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La consapevolezza del respiro

di Laura Lucchino, insegnante di educazione fisica e Pilates

Molto spesso quando chiedo ai miei allievi di portare l'attenzione sulla respirazione rimangono stupiti.
Si stupiscono di quello che sentono nel loro corpo.
Si può respirare "in pancia". Si può respirare "nel petto". Si può giocare con la respirazione.
Controllando il flusso dell'aria alcuni esercizi diventano più intensi.
La domanda che mi viene fatta più spesso è questa: "come è possibile che l'aria si sposti sotto le nostre mani se sono i polmoni a riempirsi e svuotarsi?".

Anatomia dell'atto respiratorio
In realtà i polmoni, formati da tessuto spugnoso, proprio come spugne, si dilatano quando si riempiono di aria e si restringono nell'espirazione. La cosa curiosa è che il polmone da solo non ha capacità di espandersi. Ha bisogno dell'aiuto di un'organizzazione minuziosa.
Il meccanismo della respirazione è, in realtà, molto complesso. Un'organizzazione perfetta che combina due movimenti: l'inspirazione e l'espirazione. Lavorano in completa sinergia lo scheletro, i muscoli e i visceri.
Sono numerosi i muscoli che entrano in funzione negli atti respiratori.
Il diaframma è il muscolo principale della respirazione. Divide la cavità toracica da quella addominale. Forma una cupola la cui estremità inferiore si inserisce sul bordo interno della cassa toracica, sulla dodicesima costola, sulle cartilagini costali inferiori e sul processo xifoideo dello sterno. I pilastri del diaframma si inseriscono sulle vertebre lombari. È costituito da una parte di fibre muscolari e una parte tendinea: il centro frenico. (fig. 1)
Il diaframma ha connessioni con i principali organi viscerali. Ha ruolo importante non solo nella respirazione, ma anche nella fonazione, nella deglutizione e nella fase espulsiva. È di supporto al cuore, con il suo movimento favorisce l'afflusso sanguigno in tale organo. Quando è in buon equilibrio con il diaframma pelvico è fondamentale per una buona e corretta postura.
Gli altri muscoli coinvolti nella respirazione si possono suddividere in due categorie: i muscoli inspiratori e quelli espiratori
Nell'inspirazione la gabbia toracica si espande grazie all'innalzamento delle costole. Lo sterno viene proiettato in avanti. Il volume della cassa toracica aumenta rendendo di fatto possibile l'espansione dei polmoni. Il diaframma durante l'inspirazione si contrae e si abbassa creando una differenza di pressione che permette all'aria di entrare. Gli altri muscoli coinvolti dall'inspirazione sono gli intercostali, il dentato posteriore superiore, l'elevatore della scapola, gli scaleni e il trapezio superiore. (fig. 2a)
Durante l'espirazione il diaframma si rilassa, la cupola sale nuovamente verso l'alto e l'aria viene spinta fuori dai polmoni. Il dentato posteriore inferiore, gli obliqui interni, gli obliqui esterni, e il trasverso dell'addome si azionano per restringere il volume della cassa toracica. (fig. 2b)
La respirazione più naturale è la respirazione di quando dormiamo. Utilizzando dei muscoli, definiti accessori, possiamo forzare la respirazione aumentando la frequenza oppure la profondità del respiro.

Il Pilates
Mi occupo di respirazione da quando insegno Pilates. La tecnica di ginnastica Pilates fa lavorare la muscolatura profonda, fondamentale per la postura. Molti muscoli importanti per una corretta postura sono muscoli che si azionano con la respirazione. Grazie alle intuizioni del signor J.H. Pilates sempre più spesso gli insegnanti di Pilates, ma anche di altre discipline, curano la consapevolezza, la sensibilità e il legame tra respirazione e movimento.
Il movimento è vitale per la salute. Serve per vivere e stare bene. Un corpo che non si muove si irrigidisce. Un sistema respiratorio che respira male si irrigidisce e lentamente va a modificare la postura quotidiana.
Il corpo per stare bene deve essere forte, dinamico ed elastico. Per funzionare bene l'organizzazione della respirazione deve rispettare gli stessi principi. Tutti i muscoli coinvolti negli atti respiratori devono essere in un buon equilibrio tra di loro.

Esercizi
Esistono tantissimi esercizi per migliorare la consapevolezza sulla respirazione. Credo che molti di questi debbano essere fatti con un insegnante accanto che dia le giuste indicazioni. Alcuni però sono facili e divertenti. Con il respiro si può giocare, perché no?
Provate a diventare curiosi e divertitevi a scoprire quante cose succedono quando respirate!

Esercizio 1
Dalla posizione supina (a pancia in su) mettere una mano sulla pancia e una sul petto. Respirare cercando di mandare l'aria nell'addome sentendo muoversi quindi solo una mano: quella sulla pancia.
Quando si è in grado di farlo, si può provare a fare il contrario. Respirare lasciando ferma la pancia e muovendo solo il petto.
Il passo successivo per sentire cosa succede sarà alternare un respiro nell'addome e uno nel petto.

 

Esercizio 2
Si possono spostare le mani sui fianchi, oppure sulle coste posteriori per avvertire i movimenti del corpo.
È interessante percepire i movimenti costali perché non fanno tutte lo stesso movimento.
- in flessione avanti con il collo rilassato e la testa verso il basso porre le mani sulla schiena, nel punto in cui ci sono le ultime coste, e provare a fare dei respiri profondi.
- respirare con le mani sulle coste centrali le numero 5, 6, 7, 8, 9 e ascoltare il loro movimento,
- respirare con le mani vicino alla clavicola per sentire il movimento delle costole numero 1, 2, 3, 4.

 

Esercizio 3
Cambiare posizione, per esempio in quadrupedia o sul fianco, e respirare cercando di mantenere la pancia morbida.

 

Esercizio 4
Può essere divertente respirare tappandosi il naso con una mano e sentendo con l'altra mano prima l'emitorace destro e poi il sinistro. È curioso sentire cosa succede nella cassa toracica.

 

Diventare consapevoli della propria respirazione può cambiare la qualità della vita. Si migliorano le prestazioni atletiche, si migliora la postura quotidiana viziata dalle ore di sedenterietà, si libera più ossigeno nell'organismo che diventa più efficiente. Quindi anche solo pochi minuti al giorno dedicateli a respirare consapevolmente.

 

Tavole illustrate


Fig. 1 - Il diaframma


Fig. 2 - I muscoli coinvolti nella respirazione

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